[...] act ;P Dzień A: (wtorek) Thrust + podciąganie na drążku podchwytem w systemie 21-15-9 (bez przerw) 3 serie Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12-10-8-6, dynamicznie uginanie ramion ze sztangą stojąc francuskie wyciskanie sztangi siedząc Dzień B: (czwartek) Power clean 5 x 6 wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 5 x 12 Wiosłowanie [...]
[...] rzeczy. To ze sie cwiczy wszystkie partie ciala w 1 treningu, to nie oznacza to ze masz miec odzielne cwiczenia na kazda. Brak u ciebie drazka i dipsow, a masz jakies glupie uginanie na biceps w 3s, gdzie siadow tez masz 3 serie. Biceps to ci sie przy drazku bedzie cwiczyc,tric przy wyciskaniach i dipsach troche. Jak juz chcesz tak bardzo zrobic [...]
[...] sztangi sprzed głowy (2x15) - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15) - tez jak da rade zmienic moze na bokiem w góre -prosze o propoz Wyciskanie starczy. Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) (2x15) 1ćw. 1seria. zaczynaj od 10-tek. Triceps - wyciskanie [...]
[...] w opadzie 1x15 NIE MA NIC NA PROSTOWNIKI, WYWAL OSTATNIE ĆWICZENIE, WYCIĄGÓW DAJ RÓWNIEŻ PO 2 SERIE I DODAJ COŚ NA PROSTOWNIKI Bicek Uginanie ramion ze sztangielkami 1x15 uginanie ramion ze sztanga lamana 1x15 ZAMIEŃ ĆWICZENIA KOLEJNOŚCIĄ I UGINANIA ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ DAJ 2 SERIE Nogi przysiad ze sztanga 1x15 rostowanie nog w siadze na atlasie [...]
Może po prostu wzoruj sie na przykładowym planie ACT, zamieniajac cwiczneia ktorych nie mozesz zrobic innymi. Przykładowy plan jaki napisalem na podstawie planu z art. o ACT: 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangielek płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Wyciskanie sztangielek sprzed [...]
[...] ciag 4 x 8-6 Barki: Wyciskanie kalsyczne stajac sztanga 5 x 8-6 podciaganie sztangi do brody 4 x 8-6 -unoszenie sztangielek na boki stojac ( pajacyk ) 5 x 5-6 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja5 x 5-6 -uginanie chwytem mlotkowym 4 x 8-6 Piątek: Nogi: -przysiady ze sztanga na karku 5 x 5-6 porstowanie nóg z hantla miedzy [...]
Może być tak? 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12, 10, 8 2. Wyciskanie sztangi w górę siedząc 12, 10 3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwytem) 8, 8, 8 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 12, 12 4. Wzniosy barków 12, 10 5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10, 8 6. Uginanie ramion [...]
Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na płaskiej 3s wszystko po 10powt. Barki: - Wyciskanie hantli 2s zza glowy Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 1s - Uginanie ramion ze [...]
ustaw kolejność: nogi, plecy, klatka, barki, ramiona Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na płaskiej 3s wszystko po 10powt. moze byc chociaz lepiej dalbym wyciskanie sztangi i co drugi trening po prostu zamienial to cw na hantle. Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na [...]
Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki odwrotne 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga - XXX Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 2s - XXX Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - XXX 2s Tricepsy: - XXX 2s Plecy: - [...]
[...] Plecy: Wiosłowanie sztangielką 4s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s Barki: Unoszenie hantli w bok 3s Triceps: Pompki na poręczach 3s Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2s piatek Nogi: Syzyfki 4s Żuraw 4s Plecy: Martwy Ciąg 3s Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4s Klatka: Rozpiętki 3s [...]
Wtorek WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU 3 s 10-12 Pompki na podwyższeniu 3s rozpiętki 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 s 8-10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ o kolano 4 s 8-10 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3 s 10-12 Czwartek Wyciskanie sztangielek 3 s 8-10 unoszenie sztangielek bokiem 3s 8-10 unoszenie [...]
Skoro tak polecacie to FBW to ułożyłem sobie coś takiego: A: - Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 4 serie - Arnoldki 3 serie - Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4 serie - Dzień dobry 2 serie - Przysiady 4 serie - Uginanie sztangi stojąc3 serie B: - Wyciskanie sztangi płasko 4 serie - Wyciskanie [...]
A Nogi: - Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 3s Plecy: - Podciąganie na drążku 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu( ucz się techniki, to bardzo dobre ćw [...]
Więlki dzięki za te poprawki. Dodałem jeszcze jedno ćwiczenie na klate (tylko jedna seria), bo takto miałbym 12 serii tygodniowo a we wcześniejszym treningu miałem 16. Trening końcowy przedstawia się tak. Jakbyś mógł to napisz czy wszystko jest już ok. NOGI: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY * 2 UGINANIE NÓG W LEŻENIU * 2 WSPIECIA NA PALCACH * 2 [...]
Coś o mnie 183cm wzrostu około 73kg wagi. Ćwiczę 3-ci miesiąc wcześniej troche cwiczyłem ale z duzymi przerwami... Rekordy(śmieszne bo śmieszne ale są :D) Wyciskanei na płaskiej 75kg Martwy ciąg 100kg przysiadu nie probowalem boje sie o kolano jeszcze przez jakis czas. To chyba wszystko co moglem napisac. A co do treningu to tak najprościej [...]
przede wszystkim połączenie pleców z nogami odpada :) połącz klatka + tric, plecy + bic, nogi + barki PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii po 4-5 powtórzeń ok 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 5 serii po 4-5 powtórzeń ok Triceps 1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łamana) 3 serie po [...]
Redukcja tkanki tłuszczowej, 96kg
[...] na ławce skośnej 45 stopni - 4x plecy - wiosłowanie sztangielką z opartym kolanem i dłonią o ławkę - 4x barki - unoszenie sztangielek na boki stojąć - 3x biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3x triceps - francuskie wyciskanie sztangielką zza głowy stojąc - 3x 10 min rowerek stacjonarny lvl 12 / 20 Sauna sucha 3 wejścia: [...]
Redukcja tkanki tłuszczowej, 96kg
[...] na ławce skośnej 45 stopni - 4x plecy - wiosłowanie sztangielką z opartym kolanem i dłonią o ławkę - 4x barki - unoszenie sztangielek na boki stojąć - 4x biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3x triceps - francuskie wyciskanie sztangielką zza głowy stojąc - 3x 5 min na bieżni 9 kmh 10 min rowerek stacjonarny lvl 10 Sauna [...]
Redukcja tkanki tłuszczowej, 96kg
[...] sztangielek na ławce skośnej - 4x plecy - wiosłowanie sztangielką z opartym kolanem i dłonią o ławkę - 4x barki - unoszenie sztangielek na boki stojąć - 4x biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3x triceps - francuskie wyciskanie sztangielką zza głowy stojąc - 3x 30 min rowerek stacjonarny [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
